面对大型考试前心理压力，你如何应对？-四川单招学院

514面对大型考试前心理压力，你如何应对？

作为毕业班的莘莘学子，该如何应对考前的心理压力呢？

1. 调整认知，适度压力=动力

压力，是人或有机体在某一环境下所产生的一种适应环境的反应状态。大部分经历过大型考试的人，无论学习成绩好坏，在考前都会产生一定程度心理上的压力。是不是有了压力就会对学习造成负面影响呢？



心理学家研究发现，压力和效率之间的关系呈一个倒U型曲线。在毫无压力刺激和压力过大的情况下，学习的效率比较低。随着压力慢慢增加，效率也随之提高，之后达到峰值。随着压力继续增加，效率开始呈现下降趋势。也就是说，适度的压力，更有利于人们保持兴奋状态，提高学习效率。

所以，对于毕业班的学子们，当感到有一点心理压力的时候，不必担心，它可以帮助你在考前复习中保持斗志。如果心理压力过大，比如出现出汗，心跳加速，烦躁等症状，影响你的学习效率的时候，可以用下面的方法来应对。

2. 调整心态，正向暗示

心理学家威廉詹姆斯说过，人类最深处的需要，就是感觉被欣赏。每个人都喜欢听正向的、肯定的、积极的话，都希望被鼓励被欣赏。在考前这段特殊的时间，如何能有一个好的阳光的心态面对比较大的学习任务和压力，你也可以对自己进行这样的正向心理暗示。



当你清晨起床时，你可以在心里对自己说：“我睡得不错，今天一天我将充满活力。”

当你吃早餐时，你可以在心里对自己说：“这些食物给我提供了丰富的营养和能量，我的身体很健康。”

当你课间休息或听听音乐放松一下的时候，可以对自己说：“我很会调整自己的状态。”

当你完成某一道题或按计划复习完某个章节时，可以对自己说：“我做得不错！我很努力，继续加油！”

当某道题做错或发现某个知识点未掌握牢固，可以说：“我复习得很认真，查漏补缺有效果，掌握了这个知识点，考试又能提高几分啦！”

当你不断被正向肯定和鼓励时，内在就越有力量，学习状态就会越来越好。

3. 自我对话，积极思考



当你在备考时出现紧张焦虑，一段积极的自我对话可以帮助你走出情绪的坑洞。

深呼吸，然后以自问自答的方式，

问问自己现在的感受是什么？

这种感受来自哪儿？

做点什么可以让自己的感受缓解一些？

或许是休息一下，或许是听听音乐放松一下，

或许是给朋友打个电话，

或许是户外活动一下等，

然后按照你的回答去做就好了。

当大脑中出现自我否定时，你可以这样跟自己对话：

“亲爱的某某，你辛苦了。我看到你的认真，你的努力，在考前最后这段时间，你没有松懈，依然有步骤有规划地复习。在我心里，你已经做得很棒了！你只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试就完全可以考好！是的！你一定可以的！”

你也可以根据那个否定的声音，自己设计肯定自己鼓励自己的语言，说给自己听。

4. 调整呼吸，活在当下

深呼吸，即腹式呼吸，也是一种放松身心、缓解考前心理压力的好方法。这种方法易学易用，随时随处可以进行。在考试中出现紧张焦虑也可以用它来缓解压力。



闭上眼睛，把手放在你的腹部，深深吸气，感受到空气从你的鼻腔进入身体，经过喉头、气管、肺，然后到达你的腹部，感受你的小腹因吸入空气而微微隆起。感受随着吸气，清新和舒畅也运送到你的全身。然后用嘴巴慢慢呼气，尽量放慢呼气的节奏，想象你的紧张不安随着呼气一点点排出体外，感受小腹因呼出空气而慢慢回落。连续做几次，你就会放松下来。

深呼吸，是通过调节我们身体的交感和副交感神经，让我们的情绪回到一个平稳的状态。紧张、不安、焦虑的背后，隐藏的是对考试，对未来不确定的担忧。深呼吸能够带我们从未来回到当下，帮助我们专注到现在做的事情上来，专注到学习上来。

作为莘莘学子的家长们，在和孩子朝夕相处的这段考前关键期，如何助孩子一臂之力呢？

营造稳定的情绪氛围

面对中高考，学生们心理压力大，而作为家长，有的比孩子压力还大。殊不知你的焦虑，已经在悄悄传染了你的孩子，从而进一步增加了孩子的焦虑情绪。

科学家发现，在人类大脑里，有一群神经细胞叫“镜像神经元”。它们的作用，就是让我们在看到他人进行某种动作时自动模仿对方。当我们看到别人打哈欠时，我们不自觉也打哈欠。当别人对我们说话过激时，我们的火也无端点着了。如果我们有能力面对对方的暴躁依然淡定，过一会儿，对方也会慢慢淡定下来。这些现象其实都是镜像神经元在起作用。

所以，如果我们自己保持情绪稳定，除了不给孩子的情绪加码，还能影响孩子的情绪趋于稳定，这将是这段时间家长们可以给到孩子的最大支持。



在这段特殊时期，家长如何保持自己情绪稳定呢？

这段时间，大家都不易。孩子们辛苦，家长们也很辛苦。除了做好自己的工作，花更多精力照顾好孩子的饮食起居外，同时也多觉察自己的情绪。如果发现自己处在情绪中，先做一个积极暂停，想想自己在哪，在做什么，想和孩子达成的一致目标是什么，自己现在的行为是在远离目标还是靠近目标。等自己慢慢平复下来，恢复理性后再继续行动。

学习表达正面语言

为避免给孩子制造额外的心理压力，家长们还可以多用正面语言和孩子沟通。通常大多数人在交流时会存在一个误区，会告诉对方“不”要做什么。

试想，当我反复对你说：不要去想一头粉红色的大象。告诉我，你现在想的是什么？是不是一头粉红色的大象？是的。当我们对孩子说不要紧张，不要有压力时，你猜孩子脑子里想的是什么？紧张和压力，是的。为什么会这样? 因为我们的潜意识不接受否定的信息，只接受肯定的信息，“不”字就自动被过滤了。所以当我们不断重复“不要紧张”，恰恰是在强化紧张。

所以我们要多用正面的语言跟孩子交流，比如，用“放松一点”代替“不要紧张”，用“休息一下户外走走”或其他明确的建议代替“不要看手机”，用“做题要认真”代替“做题别马虎”，用“记得做完检查”代替“不要忘了做完检查”等等。



用爱的语言联结孩子在这段特殊时期，孩子需要更多的时间复习功课，家长尽量不去打扰他们，但不妨碍根据孩子的需求，在和孩子有限的互动里，把对孩子的爱最直接有效地传递给孩子，让他感受到被爱，被认可，被支持，感受到自己是安全的。

美国作家盖瑞.查普曼博士所作的《爱的五种语言》一书，介绍了人们相处最基本的五种爱的语言：肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动和身体的接触。肯定的言词，让我们学会闭上批评的嘴巴，只说给予孩子肯定、鼓励和赞赏的话语。服务的行动，是想到他的需要，主动自愿为孩子做他喜欢的事。在孩子复习疲倦时，给他端去一杯茶，一杯酸奶，或者一个果盘，一块甜点，递上一块毛巾。也可以是一个肯定的眼神，一个善意的微笑，竖一个大拇指，或者一个V型的手势。

身体的接触，是人类感情沟通的一种微妙方式，也是表达爱的一种有力工具。在合适的时候，可以摸摸孩子的背，轻拍孩子的肩，一起击个掌，都是一份爱的传达：我爱你，我在这里，如果你有需要，随时可以告诉我。

全情投入的一段特殊时光。可以是全家人的一次晚餐，可以是一次饭后散步，也可以是一段休息间隙，一起欣赏一首他喜欢的音乐……



最后，衷心希望每一位学子，走过2020年这个特别的高考季，除了收获一张理想的入学通知书，还收获一个内心更有力量的自己。